運動前後能吃東西？太甜的不要碰！

文章來源 : 食力 Food NEXT   撰文＝吳映蓉

原文連結 : http://www.foodnext.net/life/health2/paper/4739528957

 

《你應該要知道的食事 》

運動前1～2小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地

瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量，但不要很接近運動前的時間吃下太甜的

食物。而在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。

 

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運動前要不要吃東西？

很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助

？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一

點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴

，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。

運動前要吃什麼？

運動前1～2小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依

照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右。

如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。

 

但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低

血糖」（rebound-hypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在

雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。

 

 

運動後可以吃東西嗎？

這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工

了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多

，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。

 

但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走

或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動後，

不見得要吃東西。但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動後的進食的時間、種類、份量變得相

當重要！

 

我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的

本錢，所以，建議我們規劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食

補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉才有養分長起來，因為運動後吃東西，大部

分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。

 

運動後要吃什麼？

做完重訓後，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20～60分鐘內用餐。若運動完～3小時後，

才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用

來堆積脂肪！

 

重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物:蛋白質＝3：1～4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔

，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰

島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺！）

；而一般的重訓，訓量完的蛋白質攝取量不用超過20公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，

否則，有研究發現超過20公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！

在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約

300～400大卡！

 

 

作者簡介 : 吳映蓉（現任台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商AnytimeFitnessTaiwan首席營養顧問）

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